Metodo 1 : Seguire una dieta equilibrata

Dimagrire è difficile a qualsiasi età, ma quando il corpo cambia a causa dell’avanzare degli anni, può diventare gradualmente sempre più complesso. Nonostante le difficoltà è però importante mantenere un peso corporeo sano per rimanere in buona salute, in qualsiasi momento della vita e in special modo quando si invecchia. Se stai lottando con qualche chilo di troppo, apportando gli appropriati cambiamenti alla tua dieta e alla tua routine di attività fisica potrai riuscire a perderli, nonostante gli ostacoli dovuti all’età, tra cui per esempio un metabolismo rallentato.

1 Fai dei pasti sani e regolari

Mangiare a orari costanti, in modo sano ed equilibrato, può aiutarti a bruciare i grassi e a perdere peso. Alimenti ricchi di nutrienti, che apportano carboidrati complessi e contengono quantità di grassi moderate sono i migliori alleati della salute generale del corpo.

• Segui una dieta che preveda un apporto giornaliero compreso tra 1.200 e 1.500 calorie, in base al tuo livello di attività fisica.
• Per nutrire correttamente il corpo, devi seguire una dieta che ti consenta di portare in tavola ogni giorno tutti i cinque gruppi alimentari. Stiamo parlando di: frutta, verdura, cereali, proteine e latticini.
• Hai bisogno di assumere circa 175-250 grammi di frutta al giorno. Puoi raggiungere il tuo obiettivo mangiando dei frutti interi, come lamponi, mirtilli o fragole, o bevendo dei succhi composti al 100% da frutta. Assicura all’organismo un’ampia varietà di frutti diversi per garantirti l’intera gamma di nutrienti messa a disposizione dalla natura; inoltre, non trattare la frutta in alcun modo. Ricorda che mangiare una porzione di purea di frutti di bosco di stagione è molto più indicato che mangiare una torta ricoperta di frutta.
• Hai bisogno di assumere circa 425-525 grammi di verdura al giorno. Anche in questo caso puoi decidere di mangiare le verdure intere, scegliendo per esempio tra broccoli, carote o peperoni, oppure bere dei succhi composti al 100% da verdura. Varia giornalmente le tue verdure per garantire al corpo un’ampia gamma di nutrienti.
• Frutta e verdura sono una fonte di fibre eccellente; devi sapere che una volta raggiunti i 60 anni il tuo corpo ne avrà bisogno in quantità sempre maggiori. Oltre a favorire una corretta regolarità intestinale e a migliorare l’aspetto della pelle, le fibre ti aiutano a contrastare l’insorgenza di alcune malattie anche gravi, come patologie cardiache, ictus e diabete. Non da ultimo, le fibre possono aiutarti a dimagrire.
• Hai bisogno di assumere circa 150-240 grammi di cereali al giorno, di cui la metà dovrebbero essere integrali. Puoi raggiungere il tuo obiettivo quotidiano mangiando alimenti come riso, pasta o pane integrali, avena o altri cereali integrali. I cereali forniscono al corpo vitamina B, sostanza vitale, in grado di favorire una digestione più rapida ed efficiente.
• Hai bisogno di assumere circa 150-200 grammi di proteine al giorno. Le proteine sono contenute nelle carni magre (inclusi manzo, maiale e pollame), nei legumi, nelle uova, nella frutta secca (anche nel burro di arachidi) e nei semi. Tra gli altri benefici, favoriscono lo sviluppo e la salute della massa muscolare.
• Hai bisogno di assumere circa 360 grammi di latticini al giorno. Puoi raggiungere tale obiettivo portando in tavola per esempio formaggi, yogurt, latte vaccino o di soia e, di tanto in tanto, anche il gelato. I latticini ti aiutano a sviluppare e mantenere ossa e muscoli forti, contrastandone l’indebolimento dovuto all’avanzare dell’etа.
• Fai attenzione a non assumere delle quantità di sodio eccessive, i cibi confezionati ne contengono di norma notevoli quantitativi. Invecchiando, il nostro senso del gusto tende ad affievolirsi, spingendoci a desiderare cibi più salati. Cerca di usare dei condimenti alternativi, come aglio, cipolla o erbe aromatiche; ti aiuteranno a non esagerare col sale, allontanando il rischio di ingrassare a causa della ritenzione di liquidi.

2 Evita gli alimenti dannosi per la salute 

Se stai cercando di perdere peso, la cosa migliore da fare è evitare gli alimenti poco sani e quelli noti come cibi spazzatura, la maggior parte dei quali sono ricchi di grassi e calorie. Patatine, nachos, pizza, hamburger, torte e gelati non ti aiutano a perdere peso.

• Evita anche i carboidrati raffinati ad alto contenuto di amidi, come pane, cracker, pasta, riso, cereali e prodotti da forno. Eliminare questi alimenti dalla dieta contribuirа ulteriormente a farti dimagrire. La loro assunzione può inoltre provocare pericolosi picchi glicemici, causando, o peggiorando, il diabete.
• Fai attenzione agli zuccheri nascosti. Dato che il senso del gusto diminuisce con il passare dell’etа, potresti non accorgerti della presenza di elevati quantitativi di zuccheri, possibile causa dell’aumento di peso. Ricordati di leggere sempre le etichette con attenzione alla ricerca di termini che indicano la presenza di zuccheri, come sciroppo di mais, saccarosio, destrosio o maltosio.

3 Modifica la tua dieta in modo graduale

Per quanto tu possa sentirti entusiasta all’idea di correggere completamente il tuo modo di mangiare, è importante apportare dei cambiamenti graduali. I seguenti consigli ti aiuteranno a mantenere il nuovo regime alimentare nel tempo.

• Sostituisci i cibi confezionati un poco alla volta. Per esempio, se sei solito mangiare del riso bianco a ogni tuo pasto, passa dapprima al riso integrale, dopodichè riducine le quantità sostituendolo con un maggior numero di verdure.
• Ricorda che concederti qualche trasgressione occasionale ti aiuterà a rimanere diligente nel tempo.

4 Pianifica i tuoi pasti in anticipo ogni volta che ne hai la possibilità

Programmare colazioni, pranzi e cene ti aiuterà a non ricadere nelle vecchie abitudini poco sane; inoltre, ti darа modo di garantire al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, spesso consentendoti di risparmiare anche un bel po’ di denaro.

• Ad esempio, pianifica in anticipo la colazione per essere certo di iniziare la giornata con il piede giusto. A meno che tu non debba partecipare a un pranzo di lavoro, portati il pasto da casa per evitare di dover ricorrere a malsani fast food. Se non puoi prepararti tu stesso il pranzo con ingredienti freschi e salutari, ordina il piatto meno elaborato e piщ naturale presente sul menщ, per esempio un’insalata.

5 Concediti qualche infrazione delle regole 

Nessuno è perfetto e talvolta potresti avere il desiderio di mangiare qualcosa di poco sano. Di tanto in tanto, permettiti di trasgredire le regole mangiando quei cibi che normalmente non sono concessi dalla tua dieta.

• Esistono prove evidenti che dimostrano che concederti qualche trasgressione occasionale, in modo consapevole, può aiutarti a rispettare il tuo programma dietetico piщ a lungo nel tempo in quanto evita che tu ti senta costretto a negarti ogni tipo di piacere.
• Una volta intrapreso un regime alimentare piщ sano, potresti perfino accorgerti che i vecchi cibi grassi e confezionati non ti piacciono piщ come un tempo.
• Non rimproverarti mai e non permettere che un passo falso o una trasgressione possano compromettere le tue nuove abitudini piщ sane. Avere una battuta d’arresto и del tutto normale.

6 Mangia in modo sano anche fuori casa 

A tutte le età, ma in special modo dopo i 60 anni, le uscite al ristorante possono aiutarti a mantenere attivi i rapporti sociali, stimolando inoltre la mente. Al contempo però, mangiare fuori casa può costringerti a trasgredire le regole di un’alimentazione sana a causa dell’alta percentuale di alimenti trattati, ricchi di grassi e ipercalorici. Evitare consapevolmente alcuni piatti, compiendo delle scelte sane anche quando sei al ristorante con gli amici, può aiutarti a irrobustire le tue nuove abitudini alimentari, dandoti modo di continuare a perdere peso e mantenere la mente brillante.

• Evita di trasgredire con piatti troppo peccaminosi, come pizze, focacce, fritture o primi e secondi ricchi di grassi, come le lasagne.
• Una bistecca accompagnata da un’insalata o da verdure cotte è una scelta salutare, composta da cibi poco trattati.
• Evita i buffet. Spesso offrono solo piatti nocivi per la salute, preparati con ingredienti pronti, altamente trattati. Inoltre, avere a disposizione quantità di cibo illimitate, ti indurrà a mangiare troppo, ignorando il naturale senso di sazietà.
• Come dessert, ordina un frutto intero, è sicuramente la scelta più sana.

BESCA parole … Consigli del Fisioterapista by Stefano Bescapè

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Buon benessere…
Stefano